ついつい手が伸びてしまうナッツ。
その中でも女性に人気なのが、パンやケーキなどでもおなじみ！『くるみ』ですよね！
独特の食感と味で、人気なくるみですが、実は【美容効果】が高いってご存知でしたか？
毎日でも食べたくなっちゃう、その美容効果とはどんなものなのでしょうか？
くるみに含まれる栄養素＆効果
【オメガ－3】
くるみに含まれているオメガ-3の量は、ナッツ類の中でも特に優れています。
オメガ3脂肪酸は体内で作られる事はないので、必ず食事で摂取する必要があります。
そしてオメガ3脂肪酸と聞くと、青魚であるサバやイワシの中に含まれているというイメージを持っている方も多いかと思われますが、クルミにもオメガ3脂肪酸は豊富に含まれている為、青魚を求めるよりもクルミの方がどこでも簡単に補う事が出来るのでオススメです。
オメガー３の成分によって、肌の潤いを保ち、乾燥からお肌を守ってくれます。
【ビタミンE】
抗酸化ビタミンとも呼ばれる「ビタミンE」は、活性酸素の働きを抑えて体の老化を防いでくれます。
美容にはもちろん、健康を維持するためにも不可欠で、脂溶性ビタミンのため油脂類と一緒に摂ると効率よく吸収されます。
ビタミンEは、血液の流れを良くしてくれるので、皮膚の乾燥からも守ってくれます。
特に紫外線の影響によって起こるシワ、たるみ、そばかすには効果的です。
【ビタミンB1】
ビタミンB1は、糖質を分解してそれをエネルギーへと変えてくれます。
そのエネルギーによって脳や神経が正常に働くことができるのです。
また、糖質の代謝をサポートしてくれるので、疲労の原因となる「乳酸」が体の中に溜まるのを防いで、疲労回復の手助けをしてくれます。
しかし、ビタミンB1は水溶性で熱に弱いので、効率よく摂取するにはそのまま生で食べるのがおすすめです。
お肌の大敵でもあるストレスを緩和してくれる効果もありますよ。
【ビタミンB6】
ビタミンB6は、タンパク質の分解・合成を助け、皮膚や粘膜の維持、免疫機能の維持、アレルギー症状を和らげる効果が期待されるといわれています。
つまり、健康的なお肌には欠かせない成分になります。
【亜鉛】
亜鉛はターンオーバー（肌代謝）と深く関わっています。
健康な細胞を作りだして肌の代謝を促し、元気な肌へと導く美肌効果が期待できます。
さらには妊活や妊娠中の胎児の発育に欠かせない、大切な栄養成分と言えます。
【鉄】
鉄は赤血球を作り出す重要な成分で、体の隅々まで酸素を運ぶ役割があります。
酸素が全身に効率的に運ばれると、血行も良くなり、顔色もパッと明るくなります。
また、ビタミンCと一緒に摂ることで、体への吸収率がアップします。
【銅（ミネラル）】
くるみに含まれる銅（ミネラル）は、鉄に働きかけて赤血球の生産をサポートしてくれるから、こちらの成分も血色アップが期待できます。
また、シミやくすみの元となるメラニンの生成を抑えてくれるので、美肌効果も期待できるんです。
【マグネシウム】
マグネシウムは、カルシウムを摂取するには必要不可欠な成分なのです。
代謝を活発にすることで乾燥肌を予防するだけではなく、肌のキメを整え健康な肌を保つ役割を果たしてくれます。
【食物繊維】
食物繊維は、便秘解消に役立ちます。
便秘が解消されると、体の中がキレイになり、その結果ニキビや吹き出物を予防できます。
お肌への美肌効果のまとめ！
豊富なビタミンによって、血液サラサラ効果が期待でき、血行が改善すると冷え性の解消に役立ちます。
冷え性の人は指先を始め、体の末端まで栄養が行き渡らないため、乾燥肌や虚弱体質の原因ともなってしまいます。
血流を改善させ血行を促進させることで体の隅々まで栄養が行き渡り、乾燥の改善、栄養状態の改善が期待できるため、お肌の艶や潤いを取り戻せます。
白髪や爪のひび割れも、冷え性による血流不足が原因の場合があるため、血流を改善させることで白髪や爪の栄養状態も回復します。
また、くるみに多く含まれる脂質は便の排出をスムーズにする効果があり、くるみの食物繊維が便秘の改善を促します。
また、くるみに含まれる良質なタンパク質・血行を良くするα‐リノレン酸・代謝を促進するビタミン類・豊富なミネラルは美肌作りには欠かせない栄養素で、高い抗酸化作用と共に肌のターンオーバーを促進し、肌老化やシミ・シワを改善させる効果が期待できます。
さらに、くるみには眠りを誘発するメラトニンというホルモンの元となるトリプトファンというアミノ酸が多く含まれており、美容の大敵である睡眠不足解消にも役立ちます。
どの成分も美容と健康のためにかなり有効だと言えます。
くるみの効果的な食べ方
食べる量
クルミはダイエット効果にも期待が持て、リバウンドの心配もほとんどないと言われていますが、高カロリーな為食べ過ぎには十分注意をしましょう。
クルミの過剰摂取は、腹痛になったり、逆に便秘になってしまったり、ニキビが出たり、シワやたるみの原因にも繋がってしまう恐れがあります。
美容効果を得る為にも食べ過ぎず、目安としては1日10～15粒程度の30g前後にしましょう。
食べるタイミング
クルミを食べるタイミングとしては、食事前が効果的と言われています。
食事30分前に食べるようにし、満腹中枢を刺激して食べ過ぎを防ぐようにしましょう。
また、小腹が空きやすい時にも間食として食べる事をオススメします。
くるみの選び方
生くるみとは？
生くるみとは、くるみを剥いたままの状態のもので、つまり、ロースト（素焼き）していないくるみのことです。
ミックスナッツに入っているようなくるみの場合は、すでにローストされていることが多く、カリッとした軽い食感が特徴ですよね。
一方、生くるみは火を入れていないので、ローストよりもやわらかい食感になります。
くるみには、ポリフェノール、脂肪酸、食物繊維をはじめ、ビタミン類、葉酸、マグネシウム、鉄、亜鉛など多くの栄養素を含んでいます。
その栄養素の多くは、ローストすると熱でビタミン類が減少し、脂質は熱で酸化してしまうことがわかっています。
より効果的に栄養を摂取するのであれば生くるみのほうがいいといえそうです。
ただ、ローストも悪い面ばかりではありません。
加熱することでポリフェノールが増えるというメリットもあるんです。
自分に合ったくるみを選び、続けて食べることが大切のようですね。
まとめ
あの一粒に栄養素がギュッと詰まった【くるみ】。
まさにスーパーフード！
美容＆健康の維持を求めている方にはピッタリです！！
